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Gli esercizi monoarticolari sono invece quelli che riguardano le braccia bicipiti tricipiti o zone delle gambe flessori della gamba, polpacci. In questo microciclo si effettua la valutazione del livello di forza degli atleti.

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Per le grandi catene muscolari pettorali-tricipiti, dorsali-bicipiti, polpacci-quadricipiti viene fatta una stima del massimale indiretto programma di dieta e allenamento di basket tre esercizi, rispettivamente estensioni su panca piana, trazioni al lat machine, estensioni allo squat. Tale stima avviene per tentativi fino a che l'atleta non riesce ad eseguire un numero di ripetizioni per un dato carico, comprese tra le 2 e le 5.

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I valori ottenuti vengono poi inseriti in tabelle o equazioni e se ne stima il massimale. Tale valore rimane una stima con tutti i limiti ad essa collegati. Il carico di lavoro è di fatto adeguato alle condizioni di forma che giornalmente l'atleta vive, apportando quindi anche modifiche rispetto ai valori suggeriti dai test.

Per i settori muscolari più programma di dieta e allenamento di basket bicipiti, tricipiti ecc si stima un carico per un dato esercizio tale per cui l'atleta riesca ad effettuare 10 ripetizioni.

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Stabilito il livello di partenza si organizzano i successivi cicli di lavoro. L'organizzazione di partenza di questi cicli prevede due sedute di forza dedicate agli arti superiori e due a quelli inferiori alternate fra di loro.

L'obiettivo di questi cicli è come già detto lo sviluppo della FMD e della potenza.

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Ad ogni programma di allenamento deve essere abbinata una dieta in grado di fornire la qualità e la quantità di alimenti richiesta dal carico. Nell'atleta, l'alimentazione ottimale consente programma di dieta e allenamento di basket ritardare la fatica, velocizzare il recupero post-allenamento e aumentare la risposta adattativa all'esercizio. Accanto ad una equilibrata e adeguata alimentazione, gli integratori alimentari naturali possono contribuire al raggiungimento dello stato nutrizionale ottimale.

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Inoltre, è importante affidarsi anche a degli specialisti nel settore della nutrizione. Gli svantaggi che possono aversi sono legati soprattutto alla specificità degli esercizi: fino a quando non si acquisisce la corretta tecnica esecutiva, è consigliabile privilegiare gli aspetti qualitativi prima di quelli quantitativi.

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Lo Spettabile Emilio PescePosturologo, prenotabile sul nostro portale, ha risposto alla nostra richiesta di un suo commento su questa prestazione con un approfondimento sui benefici della stessa:.

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Punti da notare Regolare il peso in modo che le ultime ripetizioni siano dure, ma non al cedimento completo. Punti da notare Nell'allenamento della potenza, è importante recuperare bene per ogni ripetizione e impostare in modo da poter massimizzare la velocità del movimento.

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Punti da notare Provate a conciliare almeno due giorni diversi tra una sessione di forza e quella di gioco. Fase 5 - Fuori stagione agonistica Ora è il momento di riposare.

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Gli impegni metabolici necessari allo svolgimento di una partita sono quindi diversi aerobici, anaerobici lattacidi e anaerobici alattacidi e alternati fra loro. In questo caso potrebbero sorgere problemi gastrici come pesantezza, acidità o nausea, ma anche problemi come perdita delle forze o giramenti di testa.

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Come comportarsi per un corretto recupero? Ripristinare le scorte idrosaline Rientrati in spogliatoio bere abbondantemente, preferibilmente acqua ad alto residuo fisso, mineralizzata, per permettere di riportare lo stato di idratazione ad un livello fisiologico.

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Frutta fresca, o frullati, o estratti, sono ottimi per recuperare velocemente vitamine e sali minerali. Ricordiamo che occorrono circa 20 ore per ripristinare le scorte di glicogeno nei muscoli. Consigliate anche le patate, per il loro contenuto di potassio, ferro, vitamine del gruppo B e antiossidanti.

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Riparare i danni muscolari La vigorosa attività protratta nel tempo ha danneggiato parte delle fibre muscolari e i radicali liberi in eccesso generati per produrre tanta here, possono aver recato danni ai tessuti e rallentare il recupero muscolare. La riparazione del muscolo avviene anche grazie agli amminoacidi liberi che sono immediatamente assimilati a livello muscolare, rigenerando il danno velocemente; in particolare gli amminoacidi ramificati e la glutammina presenti in carne, pesce, uova e formaggi come il Grana Padano DOP.

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Ciao a tutti sono nuovo in questo forum e volevo condividere con voi la mia attuale situazione e chiedere qualche consiglio, Ho 20 anni, sono alto 1,92 e peso 95 kg, ho una fb abbastanza ridotta su tutto il corpo, a parte una fascia leggermente adiposa nella zona bassa dell'addominale grasso localizzatoche d'estate impiego pochissimo a smaltire, e una buona massa muscolare Il mio attuale programma di allenamento é questo: LUNEDI: cereali a merenda dieta.

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Quindi non ci resta che metterci subito a lavoro:. Per meno tentativi ed errori, trovate un peso che vi faccia arrivare alle ultime ripetizioni di ogni serie senza poterne fare ancora altre.

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Se non siete sicuri, iniziate con un peso leggero e aumentate man mano che ottenete più forza dirante il periodo di allenamento in modo che lo sforzo percepito resti simile. Non sollevate troppo peso in questa fase.

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Le ultime ripetizioni in un set dovrebbero essere dure ma non al "cedimento", soprattutto per gli esercizi di braccia e spalle. Vpgliamo che le braccia siano preparate per lavoro, ma non oberate.

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Fare lo squat frontale o con manubri o hack squat se la rotazione necessaria per posizionare il bilanciere sulle spalle richiesta per lo squat tradizionale sottolinea un disagio all'articolazione della spalla. La protezione della spalla e delle articolazioni è importante in questa e nelle fasi successive. L'allenamento circuit training e pliometria deve essere aggiunto a questo programma in palestra per soddisfare a pieno il vostro.

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Interrompere immediatamente se avvertite un dolore acuto durante o dopo un esercizio e consultare un medico se persiste. In questa fase, potrete costruire la forza e muscoli.

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I giocatori veloci e agili dovrebbero stare attenti a non appesantirsi troppo. Avete una buona base dai primi allenamenti della fase 1 pre-stagione, e ora l'accento è posto sul sollevamento pesi più pesanti al fine di formare il sistema nervoso in collaborazione con le fibre muscolari per spostare carichi più pesant. L'ipertrofia, che costruisce massa muscolare, non implica necessariamente sulla forza.

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Tuttavia, nella fase primaria e in questa, l'ipertrofia vi servirà bene per lo sviluppo della forza. La Forza sarà la base per la fase successiva, che è lo sviluppo di potenza. La potenza è la capacità di spostare i carichi più pesanti nel minor tempo possibile e più a lungo.

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La potenza è essenzialmente un prodotto di forza e velocità. Regolare il peso in modo che le ultime ripetizioni siano dure, ma non al cedimento completo. Il minor numero di ripetizioni significa che dovete fare dei sollevamenti pesanti in questa fase.

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Prendetevi un riposo sufficiente tra le serie. Avete bisogno che i muscoli abbiano recuperato in modo da poter completare una sessione di sollevamento con carichi pesanti.

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Se non si riesce a recuperare da una sessione con un solo giorno di riposo in mezzo, riprogrammate questo allenamento in due sessioni a settimana, piuttosto che tre.

Avrete muscoli dolenti dopo queste sessioni. L'indolenzimento muscolare o l'insorgenza ritardata del dolore muscolare DOMS è normale, i dolori articolari non lo sono invece.

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Assicuratevi di controllare le vostre reazioni del braccio e della spalla in questa fase. Fate marcia indietro quando avvertite un dolore o disagio comune. La conversione della potenza In questa fase, si costruisce sulla forza sviluppata nella fase 2 con l'allenamento che aumenterà la vostra capacità di spostare un carico ad alta velocità.

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La potenza è la combinazione di forza e velocità. L'allenamento della potenza richiede di sollevare pesi più leggeri di quanto avete fatto nella fase di forza, ma con l'intento esplosivo.

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Avete bisogno di riposare adeguatamente tra le ripetizioni e serie in modo che ogni movimento venga fatto il più velocemente possibile. Non vi è alcun punto all'allenamento come questo, quando si è stanchi.

Le seguenti risorse di esperti della pliometria descrivono programmi per questi esercizi utili e forse essenziali.

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Un istruttore o allenatore con esperienza in pliometria in loco sarebbe molto rassicurante. Nell'allenamento della potenza, è importante recuperare bene per ogni ripetizione e impostare in modo da poter massimizzare la velocità del movimento.

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Questi mettono a dura prova la resistenza di ogni individuo ed esigono una maggiore concentrazione.

I pesi non dovrebbero essere troppo pesanti e i periodi di riposo devono essere sufficienti. Allo stesso tempo, è necessario spingere o tirare carichi ragionevolmente pesanti per sviluppare la potenza contro la resistenza.

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Ad esempio un sollevamento a metà strada tra quello della fase 1 e fase 2. Con le torsioni con palla medica, fate una serie completa al massimo, poi riposate a sufficienza prima di quello successivo.

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Riposate adeguatamente tra ogni salto verticale in modo da poter massimizzare ognuno. Mantenimento di forza e potenza Alternate fase 2 Forza e fase 3 Potenza per un totale di due sessioni ogni settimana. La quinta settimana, non fate allenamento con i pesi in modo da aiutare il recupero.

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Provate a conciliare almeno due giorni diversi tra una sessione di forza e quella di gioco. Cercate di non fare l'allenamento della forza nello stesso giorno di lavoro sul campo - o almeno, in estremis fate gli allenamenti separati mattina e pomeriggio.

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Riposatee completamente dall'allenamento di forza una settimana ogni 5. Usate giudizio.

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Restare in forma e attivi con l'allenamento trasversale con altre attività è una buona idea. Una partita di pallacanestro è giocata da due squadre di cinque elementi ciascuna.

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Allenamento Basket Forza e Potenza data di redazione: 07 Aprile - data modifica: 01 Ottobre Punti da notare Regolare il peso in modo che le ultime ripetizioni siano dure, ma non al cedimento completo. Punti da notare Nell'allenamento della potenza, è importante recuperare bene per ogni ripetizione e impostare in modo da poter massimizzare la programma di dieta e allenamento di basket del movimento.

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Non c'è via per l'umanità se noi accettiamo che il mondo è l'unico mondo e dobbiamo per forza arrivare qui per salvarci. Mal di testa e senso di debolezza sono sintomi di astinenza comuni per chi consumava caffè in quantità eccessive e poi ne ha ridotto il consumo, o ha addirittura smesso del tutto.

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  3. La periodizzazione è una fase di un processo attraverso il quale i carichi di lavoro sono distribuiti nel tempo al fine di migliorare e poi mantenere il livello di prestazione dell'atleta. Questo processo si sviluppa in tre fasi:.

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